Вылепить тело, как у Геракла, по силам каждому мужчине. Причем сделать это можно как в спортивном зале, под надзором тренера, так и в домашних условиях. Все, что нужно – составить правильную программу тренировок. Например, если вы стремитесь прокачать мышцы груди, то следует внимание уделить отжиманиям.
Существует много видов этого упражнения. Самые эффективные – отжимания от пола, жим груза лежа, отжимание на брусьях. В этой статье мы изучим эти упражнения, дадим полезные рекомендации по правильному выполнению, а также поможем вам составить таблицу с программой эффективной тренировки.
Правила эффективных занятий
Выполняя программу для груди, стоит соблюдать несколько важных правил:
- Перед тренировками всегда проводите разминку, пользуйтесь разогревающими кремами, иначе получите травму мышц, сухожилий или суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
- Боль – тревожный сигнал. При ее возникновении надо прекратить отжиматься и выяснить причину возникновения дискомфорта.
- Чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, мало только тренироваться – без правильного питания мышцы не смогут вырасти, ведь им нужен «строительный материал».
- Как накачать грудь отжиманиями? Успех программы тренировок лежит в преодолении. Как только тело привыкает к определенной нагрузке и вам становится легко выполнять комплекс, значит пора увеличивать количество сетов, использовать утяжелители.
- Прорабатывая грудь, не стоит забывать о внутренних и внешних мышцах кора. Сильные грудные мышцы при слабой спине и прессе – одна из причин сутулости. Кроме того, такой мышечный дисбаланс опасен, так как влечет за собой неправильное распределение веса.
- При силовой нагрузке на мышцы груди они будут постепенно укорачиваться, что приведет к сведению плеч, визуальной диспропорции разных частей спины. Вот почему после отжиманий рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.
- Не нагружайте тело резко. Увеличение нагрузки должно происходить плавно. Новичкам надо начинать с минимального количества отжиманий (даже если вы чувствуете, что можете больше).
- Во время упражнений следите за дыханием. Если отжиматься и дышать неправильно, то тело не будет получать достаточного количества полезных веществ (например, глютена – «строительного материла» для мышц), кроме того, можно спровоцировать проблемы с сердцем и внутренним кровообращением.
- В систему отжиманий обязательно включайте дни отдыха (например, тренируйтесь по графику «4 дня интенсивных занятий – 2 дня для восстановления мышечных волокон»).
Три базовых упражнения на грудь
Основные упражнения для всех, кто хочет проработать свои грудные мышцы – отжимание от пола, отжимание на брусьях, жим штанги лежа. Изучим каждое из этих упражнений и рассмотрим варианты их техник.
- Первое упражнение: отжимание от пола.
Отжимание от пола представляет собой поднятие и опускание туловища только с помощью собственных рук. Тело во время упражнения должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, точками опоры служат ладони и стопы.
Существует несколько техник выполнения отжиманий от пола, при которых немного по-разному прорабатываются разные отделы груди:
- Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. При опускании локти двигаются вдоль туловища. При поднятии до конца разгибать руки в локтевом суставе не требуется. При таком упражнении происходит умеренное включение грудных мышц.
- Отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Используется для лучшей проработки средних грудных мышц. Руки ставятся на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти при опускании разведены в стороны
- Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Но его тоже можно включить в схему по тренировке груди – при этом отжимании включаются плечевые мышцы, которые надо прорабатывать для того, чтобы торс смотрелся пропорционально.
- Отжимание с руками из-за спины (лицом вверх). Руки при этом ставятся за спиной на небольшое возвышение, а ноги остаются на полу или опираются на противостоящую скамейку. При выполнении хорошо нагружается нижняя треть груди.
- Отжимания с ногами на подставке. Стопы можно поставить на ступеньку, спортивную скамейку или ящик. В остальном техника выполнения упражнения такая же, как при базовом отжимании. В этом случае прорабатывается верхняя часть груди.
- Отжимание на одной руке. Выполняется следующим образом: примите исходное положение, перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания. Это упражнение позволяет проработать всю грудную область.
- Упражнение второе: жим лежа.
Жим лежа надо включить в схему проработки грудных мышц обязательно, так как это упражнение позволяет добиться очень хороших результатов. Существует три основные разновидности жима, позволяющие увеличить силу и массу верхней, нижней, средней третей груди:
Читайте также:
- Жим лежа с поверхности, параллельной полу – в этом случае прорабатываются средние группы грудных мышц.
- Жим со скамьи, наклоненной вниз. В этом случае голова и торс мужчины оказываются наклоненными к полу. Позволяет укрепить низ груди. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайтесь в верхней точке максимально выпрямить руки. Упражнение сложное, поэтому просите помощи у тренера (чтобы он вас подстраховал).
- Жим со скамьи, поднятой вверх. Это упражнение расширяет и поднимает верхнюю часть грудных мышц.
- Жим с обратным захватом штанги (ладонями к лицу). Позволяет сделать более сильный акцент на верхней части грудного отдела, но надо быть осторожным, так как такой вариант более травматичен для плечевых суставов.
- Упражнение третье: отжимание на брусьях.
Отжимания на брусьях позволяют быстро проработать верхнюю мышечную массу грудного отдела. Представляет собой поднятие собственного тела на вытянутых руках с поднятыми ногами, тело удерживается вертикально или чуть наклонено вперед относительно пола. Для усиления нагрузки можно отжиматься с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею или используются в виде спортивного жилета-утяжелителя (его можно заменить рюкзаком с песком).
Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины. При узкой расстановке рук будут прорабатываться не грудь, а трицепсы, поэтому следите за этим.
Схема для проработки в таблицах
Накачать грудные мышцы можно только, если отжиматься регулярно, причем с запланированным увеличением нагрузки. Существует много вариантов схем тренировок. Как проработать мышцы груди – вы легко сможете отыскать и сравнить разные варианты в интернете. В этой статье мы приведем в качестве примера пару программ – они достаточно простые и подойдут для тренировок с нуля.
Для наглядности в таблицах отображено, что и сколько надо делать (каждая программа состоит из 3 упражнений по 3 сета). При желании можно выполнять только один вариант упражнений из каждой таблицы или чередовать дни (день – отжимания, день – жим, день – брусья). Сколько тогда следует совершать повторений? При выполнении только одного вида упражнений количество повторений надо увеличить вдвое.
Таблица отжиманий на проработку верхних отделов грудных мышц
| Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления) | Жим штанги на скамье с высоким наклоном | Классическое отжимание от пола | Отжимание на брусьях с широкой расстановкой поручней | ||||||
| 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | |
| 1-я неделя | 3 | 5 | 3 | 6 | 5 | 5 | 3 | 3 | 3 |
| 2-я неделя | 4 | 5 | 3 | 10 | 8 | 5 | 5 | 3 | 3 |
| 3-я неделя | 5 | 5 | 3 | 15 | 10 | 10 | 5 | 5 | 3 |
| 4-я неделя | 7 | 5 | 3 | 20 | 15 | 10 | 7 | 5 | 5 |
| 5-я неделя | 8 | 5 | 5 | 25 | 15 | 10 | 10 | 5 | 3 |
| * Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с ногами, размещенными на подставке. | |||||||||
Таблица отжиманий на проработку нижних отделов грудных мышц
| Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления) | Жим штанги на скамье с низким наклоном | Классическое отжимание от пола | Отжимание на брусьях | ||||||
| 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | |
| 1-я неделя | 3 | 5 | 3 | 10 | 8 | 5 | 3 | 3 | 3 |
| 2-я неделя | 4 | 5 | 3 | 15 | 10 | 10 | 5 | 3 | 3 |
| 3-я неделя | 5 | 5 | 3 | 20 | 15 | 10 | 5 | 5 | 3 |
| 4-я неделя | 7 | 6 | 3 | 25 | 15 | 10 | 7 | 5 | 5 |
| 5-я неделя | 7 | 5 | 4 | 6 | 5 | 5 | 10 | 5 | 3 |
| * Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук и отжиманиями головой вверх. | |||||||||
Таблица отжиманий на проработку среднего отдела грудных мышц
-
Читайте также:
| Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления) | Жим штанги на горизонтальной скамье | Классическое отжимание от пола | Отжимание на брусьях | ||||||
| 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | |
| 1-я неделя | 3 | 5 | 3 | 10 | 8 | 5 | 3 | 3 | 3 |
| 2-я неделя | 4 | 5 | 3 | 15 | 10 | 10 | 5 | 3 | 3 |
| 3-я неделя | 5 | 5 | 3 | 20 | 15 | 10 | 5 | 5 | 3 |
| 4-я неделя | 7 | 6 | 3 | 25 | 15 | 10 | 7 | 5 | 5 |
| 5-я неделя | 7 | 5 | 4 | 6 | 5 | 5 | 10 | 5 | 3 |
| * Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук. | |||||||||
Если по завершении финальной недели любого из указанных комплексов вы желаете продолжить проработку верхних, средних, нижних грудных мышц, то лучше не увеличивать число повторений и сетов, а использовать:
- Дополнение или замену на более сложные варианты базовых упражнений (например, вместо классического отжимания – отжимание на одной руке, вместо базового жима – жим с обратным захватом и т. д.).
- Утяжелители – причем добавление новых грузов должно быть постепенным.
- Дополнительные упражнения в программе тренировок (для грудных мышц также подходит разведение рук с гантелями, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере).
На этом все. Надеемся, что наши советы помогут вам составить подходящий именно вам комплекс проработки грудных мышц. Тренируйтесь много, не забывайте о правилах безопасного выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать! Успеха!
NXT POST
Загрузка...
